◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　 　吃坚果的健康益处和风险 　　·方舟子· 　　有网友问，他没有吃鱼的习惯，能不能通过吃坚果来代替吃鱼？这是不行的。 坚果和鱼是两类完全不同的食物。它们的营养成分、保健作用虽然有相似的地方， 但是并不是完全相同。何况我们吃鱼是作为主菜吃的，一次吃很多，而坚果一般 只是作为零食，没法互相取代。 　　这里说的坚果指的是树坚果，是在树上长出来的坚果，在市场上大家能买到 的主要就10种。大杏仁，中国也叫巴旦木、扁桃仁，最开始是从美国引进的，不 是中国原来的那种杏仁。栗子、榛子、核桃(walnut)、山核桃(pecan)，其中核 桃是中国自己有的，美国种了很多，山核桃是美国特有的，其实是两种很不同的 东西，但中国都把它们叫核桃。还有腰果、开心果、夏威夷果、巴西坚果、松子。 　　这些所谓的坚果，指的是营养学说的坚果，跟植物学说的坚果还不是一回事。 这10种常见的坚果，里面相当一部分其实不是果实，不是植物学意义上的坚果， 而是种子。在营养学上往往也把花生算成是一种坚果，但是花生其实是一种豆子， 是豆科植物的荚果，不是树坚果。只不过在营养上，花生跟树坚果有相似的地方， 所以也经常被放在一起。 　　在这10种坚果当中，有一种很特殊，跟别的坚果都不一样，那就是栗子。坚 果的一个特征是蛋白质、脂肪含量非常高，而栗子的蛋白质、脂肪的含量都很低， 主要成分是淀粉。从营养学的角度看，栗子跟别的坚果不同，对健康的好处也没 有那么大。所以我接下来讲的坚果就不再包括栗子。 　　我先来说一说吃坚果对健康的好处。跟吃鱼一样，它的好处表现在两方面： 营养作用和保健作用。我们先说营养作用。坚果通常被当做是一种蛋白质类的食 物。但是虽然坚果的蛋白质含量很高，质量不算很好，不如动物蛋白。主要的原 因是因为坚果的蛋白缺乏一种必需氨基酸——赖氨酸，质量其实跟谷类的蛋白质 差不多。如果我们把鸡蛋蛋白的分数定为1的话，那么其他的动物的蛋白质分数 基本上都是1，但是坚果蛋白的得分只有0.4，所以不算是优质的蛋白质。 　　从营养学的角度来看，坚果最大的好处是含有丰富的维生素和矿物质。其中 有的维生素和矿物质是我们在平常的饮食当中比较缺乏，需要注意补充的。其中 的一个维生素是维生素E。在人们的日常饮食当中维生素E偏少，而坚果恰恰是维 生素E含量比较高的。在矿物质当中，坚果的镁含量比较高，而镁也是我们在日 常的饮食中比较缺乏，应该注意补充的。 　　再说一说吃坚果的保健作用。以前坚果被认为不是健康食品，因为坚果含脂 肪的量很高，而以前人们认为高脂肪的食物都不好，吃了会增加心血管疾病的风 险。但是有很多的研究，包括流行病学调查、临床试验，都表明如果经常吃坚果 反而会降低心血管疾病的风险。因此坚果被认为是健康的食物，观念改过来了。 甚至连FDA现在都允许卖坚果可以做一个健康的说明，说有科学证据表明如果每 天吃1.5盎司（大概相当于40克）的坚果，有可能降低心血管疾病的风险。 　　为什么坚果能够降低心血管疾病的风险？主要就跟它含有的脂肪有关。所以 它含有很丰富的脂肪，不是坏事，反而是好事。脂肪可以分成两大类：饱和脂肪 酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是不好的脂肪酸，能够增加心血管疾病的风险。 坚果里的脂肪酸也有饱和脂肪酸，但是除了巴西坚果的饱和脂肪酸高一些，其他 的都很低。不饱和脂肪酸可分成两种：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不 饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸里的ω-3脂肪酸能够降低心血管疾病风险。坚果里 的单不饱和脂肪酸主要是油酸，ω-3脂肪酸主要是亚麻酸。不过不同的坚果，这 两种脂肪酸的含量不一样，有的高，有的低，有的几乎没有。其中最差的就是我 刚才说到的巴西坚果，不仅饱和脂肪酸是坚果中含量最高的，单不饱和脂肪酸含 量也是比较低的，又不含有ω-3脂肪酸。其他的那些坚果，有的油酸的含量很高， 有的亚麻酸含量比较高，但是没有哪一种两种脂肪酸含量刚好都很高。我们拿核 桃来说，它的油酸的含量比较低，但是亚麻酸的含量非常高。而榛子的油酸含量 很高，是坚果中最高的，但是几乎不含亚麻酸。所以吃坚果不要偏食，不要只吃 一种，应该混着吃。 　　最后我讲一讲吃坚果的健康风险。其中一个主要的风险是有一些人吃坚果会 过敏，甚至会是致命的。不过这一般从小就知道，毕竟是比较罕见的事件。吃坚 果的另一个风险是跟花生一样有可能被黄曲霉污染，产生了黄曲霉素，是一种强 烈的致癌物。如果是在发达国家，对市场上卖的坚果都会做抽查，检测里面的黄 曲霉素的含量有没有超标。所以如果是在发达国家的话，吃坚果基本上可以放心。 我查过最近这几年美国FDA对市场上卖的食品的抽查的结果，找到了有几起花生、 花生制品由于黄曲霉素超标被召回的，还没有找到坚果因为黄曲霉素超标被召回 的。 　　但是在那些不发达的国家，以及从这些国家进口的坚果，就不一定让人放心 了。欧盟对于从其他国家进口的坚果，经常要做抽查，会查出来里头黄曲霉素超 标，有的超标特别严重。其中超标比较严重，最经常被查出来的是开心果。这可 能跟开心果的生长特性有关系，在生长的过程中开心果本身就容易被黄曲霉污染。 巴西坚果也经常被查出来黄曲霉素严重的超标。而有的坚果就没有被查出来过含 有黄曲霉素，像山核桃、夏威夷果。其他的坚果有时候会被查出来。 　　黄曲霉素的风险是不能忽略的，特别是如果不是在发达国家生活的话。要减 少这种风险就应该吃新鲜的、原味的坚果。如果坚果在储存过程中发生了霉变， 是有可能尝出来的。而如果吃的不是原味的，霉味有可能就被掩盖过去了，不知 道已经放多长时间，里面是不是已经长了黄曲霉了。但是市场上有很多的坚果都 喜欢加盐、糖、各种各样的调味。这一方面会把坚果变质给掩盖过去，另一方面 盐、糖不是健康的东西，本来吃坚果是很健康的，但是给加了这些乱七八糟的不 健康的东西，反而不健康了。所以吃坚果要吃原味的、新鲜的，也可以自己买来 烤了吃。 　　2025.2.17.录制 　　2025.3.7.整理 (XYS20250425) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇