◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　植物油的健康风险和选择 　 　·方舟子· 　　美国下任卫生部长小罗伯特·肯尼迪是一个反科学、反现代医学的妄人，有 很多稀奇古怪的反科学、伪科学的主张。比如，他说烹饪炒菜要用牛油，不要用 植物油，说植物油有毒，正在悄悄毒害美国人。这个主张不是他发明的，在网上 可以看到那些“养生专家”也有这样的主张。牛油是一种动物油，跟猪油、鸡油、 羊油一样，富含饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸能够增加心血管疾病的风险，所以动 物油并不是一种健康的食用油。 　　有一些人老想推翻这个结论，中国也有一些科研人员发了论文想要证明中国 传统用的猪油好，是健康无害的，比植物油还要好。我以前在国内的时候就跟中 国的这种医学专家辩论过这个问题。但是更多的证据都表明饱和脂肪酸是不健康 的，所以动物油也就是不健康的。这目前还是营养学界的一个共识。 　　小罗伯特·肯尼迪，还有网上那些网红、“养生专家”认为植物油有毒，一 个理由是他们认为植物油在生产过程当中加入了有毒的物质。植物油传统的生产 方式是冷压方式，实际上就是把种子里的油给挤压出来。但是这样做效率很低， 还有很多油都留在了种子里。现在生产植物油往往要用到化学萃取，加入了有机 溶剂把种子里的油萃取出来。用的有机溶剂是己烷，而己烷是一种有毒的有机物， 这就是为什么那些养生专家认为植物油有毒。其实在把油萃取出来之后，还有一 道工序要把里面的己烷清除掉。经过蒸馏、挥发，植物油成品里就几乎不含有己 烷了，残留的微量己烷对健康的影响可以忽略不计。 　　这些人认为植物油有害的另一个理由，植物油会刺激人体产生炎症反应，而 炎症反应会导致多种的慢性病。这个说法倒不是完全没有证据。的确有一些研究 表明植物油有可能增加人体的炎症，但是关键在于是什么样的植物油，所以接下 来我就来讲一讲应该怎么选择植物油。 　　首先要避免那些富含饱和脂肪酸的植物油。并不是所有的植物油都没有那么 多的饱和脂肪酸，有的植物油跟动物油一样饱和脂肪酸含量也非常高，比如椰子 油、棕榈油。富含饱和脂肪酸的油的一个特点，是在室温下会凝固变成固体，而 富含不饱和脂肪酸的油一直是液体，很容易区分。日常烹饪一般不会用到椰子油、 棕榈油，但是由于棕榈油非常便宜，在食品加工业当中大量用到。所以那些加工 食品，特别是那些所谓的超加工食品，如果用到油的话往往用的就是棕榈油，大 家要注意看成分表。一些快餐店、廉价餐馆，为了省钱有时候也会用棕榈油油炸 东西。 　　富含单不饱和脂肪酸的植物油是最健康的。植物油里的单不饱和脂肪酸主要 是油酸，油酸能够降低心血管疾病的风险，这是有大量的证据能够证明的。所以 现在甚至连FDA（美国食品药品管理局）也允许让那些含有70%以上的油酸的植物 油加一个健康说明，说吃这种油有可能能够降低心血管疾病的风险。在植物油里 能够达到这个标准，含有油酸70%以上的，主要是两种油：橄榄油和高油酸红花 油（注意红花油也有低油酸的）。但是这两种油都很贵，也不适合于中餐，中国 人炒菜不习惯用橄榄油和红花油来炒。 　　中国人在厨房里面用到的那些油里，油酸含量最高的是菜籽油，其油酸含量 大约有62%，还没有达到70%的标准。但是那个标准本来就比较主观，62%也很接 近了。所以在剩下的这些植物油当中，比较健康的就是菜籽油。其他的植物油， 花生油油酸含量变化大，平均大约40%，大豆油、玉米油、葵花籽油含的油酸都 很少，都在20%左右。现在市场上植物油也有高油酸品种。比如有高油酸的菜籽 油，里面的油酸的含量能够超过70%。不过这种高油酸品种的植物油市场上还不 是很多。 　　除了单不饱和脂肪酸。植物油里还有另一种不饱和脂肪酸，叫多不饱和脂肪 酸。多不饱和脂肪酸有两类。一类叫ω-6脂肪酸，在植物油里主要是亚油酸。一 类是ω-3脂肪酸，在植物油里主要是亚麻酸。ω-6、ω-3都是人体必需的脂肪酸， 参与了人体很多重要功能，包括免疫反应。ω-6脂肪酸的代谢产物能够刺激炎症 反应，而ω-3脂肪酸能够降低炎症反应。炎症反应是人体重要的免疫反应。我们 能够消灭入侵的病原体、伤口能够愈合都跟炎症反应有关。炎症反应在一种情况 下就变成了不好的了，那就是在错误的时间、错误的地点发生的炎症反应。很多 慢性病可能就跟错误的炎症反应有关系。ω-6如果吃得太多，而ω-3又吃得太少， 两者的比例失调，ω-6比ω-3多了，就有可能导致这种坏的炎症反应。 　　现在的问题就是人们普遍吃ω-6要比ω-3多得多。有一个调查表明，美国人 吃的ω-6是ω-3的十几倍。有不少的研究发现，如果ω-6和ω-3的比例太高，就 会导致很多慢性疾病，心血管疾病、糖尿病、癌症等等。还跟疼痛有关系。一些 慢性的疼痛，比如说偏头疼、关节炎，也都被认为是因为ω-6和ω-3比例太高有 关。这些研究还没有公认的结论，只是有这方面的风险，最好能够让两者的比例 差不多。 　　为了避免这种健康风险，我们在选择植物油的时候，就还要注意一下ω-6和 ω-3的比例，越低越好。在我们常用的植物油当中，这个比例最低的是菜籽油， 是2比1，比橄榄油的比例还要低。橄榄油ω-6和ω-3的比例是16比1。不过因为 橄榄油富含单不饱和脂肪酸油酸，还是被认为是一种健康的油。另一种比例比较 低的植物油是大豆油，ω-6和ω-3的比例是8比1。其他的植物油比例就比较高了： 米糠油比例是20比1，玉米油比例是50比1，葵花籽油的比例是125比1，比例最高 的是花生油，800比1，几乎不含ω-3。可见在这些常用的植物油当中，最差的就 是花生油，不只是其脂肪酸的成分比较差，还容易污染黄曲霉素。 　　在适合我们炒菜的植物油当中，最好的就是菜籽油了，单不饱和脂肪酸是最 高的，ω-6、ω-3的比例又是最低的。我这里说的菜籽油不是中国传统的那种菜 籽油，而是加拿大研发出来的菜籽油，一般是转基因的，在中国也叫芥花油。我 家一直用的就是这种菜籽油，英语的名字叫canola。 　　降低ω-6和ω-3的比例的另一种做法是增加ω-3的油的摄入，例如吃那些比 较油的海鱼，特别是三文鱼，因为鱼油富含ω-3。有的坚果也富含ω-3。摄入的 ω-3多了，ω-6和ω-3的比例当然也就降低了。 　　2025.2.11.录制 　　2025.3.3.整理 (XYS20250425) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇